Diario de Francesca Lucafo, 28 may. 18

Se noi te lo diciamo poi lo fai? 🙄 La prima cosa che noto è che hai le proteine a 3,5 grammi x chilo😲 Le aveva cosi Ronny Coleman, quando vinceva i Mr Olimpia....Abbassa, e alza i carbo. Anche i grassi li hai a 1gr x chilo, ma nel tuo caso specifico puoi alzare ancora. 

Davvero? Sono tante proteine che assumo?? Ripristino i macro, aumento carbo e grassi a discapito delle proteine...ci stavo già pensando...spero però di non svuotarmi ancora di più...! 

Togli 0,5 gr x chilo di proteine e aggiungi 0,5 gr x chilo di carbo...fallo gradualmente. Fino a scendere a 2 gr x chilo di proteine. Anche i grassi nel tuo caso puoi arrivare a 1.1 - 1.2 x chilo...piccoli step alla volta.  

devi aumentare i carboidrati complessi.. pasta e pane! con le verdure non ci fai nulla..anche se ne mangi a kili, hanno profilo Nutrizionale diverso dai carboidrati complessi..le proteine mettile a 1.5-2 g per kilo di peso corporeo. i glucidi devono essere il 50-60 % dell' intake calorico giornaliero. guardando i tuoi pasti direi che sono carenti di grassi..aumenta olio e mangia frutta secca. se non hai un surplus calorico, non metti massa 😉 

Grazie @juliana, pian piano ci arriverò 👍 

Concordo con Daniel le proteine tienile al max 2.5gr x kg di più non servono almeno che non ti alleni con i pesi fino al cappottamento più eventuale doping i grassi stai tra il 20/30% del calorie totali e il resto carboidrati, aumentali 50/100kcal a settimana per dare il tempo al corpo di adattarsi.  

Non concordo con Julian nel fatto del pane e pasta, danno un picco glicemico alto stai su amidi come riso e patate normali e patate dolci e frutta. 

Paolo.. sono Nutrizionista e certe cose le so 😉 può mangiare pasta e pane e riso integrale per l IG. Il riso contiene più amido della pasta quindi non è così dietetico come si pensa.. è più digeribile della pasta, questo sì. Comunque la sua alimentazione è carente delle fonti di carbo più utili a mettere massa, con frutta e verdura non ci fai molto.. Comunque visto che il suo obiettivo è l aumento ponderale sinceramente non mi porrei pare inutili.. mi sembra ci sia un controllo troppo ossessivo delle calorie e non va bene affatto.. buona giornata 😊 

io esempio uso questo schema 40-30-30 carbo-proteine-grassi. su 1650 calorie totali faccii 165 gr di carbo, 124 gr proteine, 55 gr grassi da frutta secca ( noci, mandorle e burro di arachidi) Anche se il mio obiettivo è la perdita di peso quindi mantengo le calorie del metabolismo basale..ma faccio palestra dalle 4-5 volte a settimana.. 175 cm x 64 kg e vorrei arrivare al 4% di grasso corporeo..  

antovet se pesi 64 kg adesso, quanto peserai al 4%? Il 4% è per pochissimi eletti. Ma poi....perché????!!! 

Ehm, forse dimentichiamo una cosa, la ragazza chiede come “ripristinare” i muscoli. Puoi avere anche la miglior alimentazione del mondo, ma se non utilizzi i pesi, se non sovraccarichi, se non stimoli il tuo sistema col cazzo che il corpo prenderà in considerazione di mettere muscolo ! Il muscolo è’ un costo eh !!! 

Allenamento coi pesi e alimentazione leggermente ipercalorica e sana, senza stare a contare troppo i macros. Per quanto riguarda l'indice glicemico, da quel che ho capito ha più senso considerare il carico glicemico di un pasto. In ogni caso, a meno di non aver particolari obiettivi, meno ci si ossessiona e meglio è.  

@FrancescaLucafo concordo al 100% con @Michele1984@, SENZA un Allenamento Anaerobico (con Pesi e Sovraccarichi) puoi aumentare quello che vuoi (Carboidrati-Grassi-Proteine) ma non riuscirai MAI a "ripristinare" la Massa Muscolare, ormai prosciugata,...Allenamento ed Alimentazione vanno SEMPRE di pari passo 

@Francesca, il mio dietista ogni volta che vado aggiunge carbo e grassi...le proteine sono sempre rimaste sui 2g per chilo 

Francesca non ricordo se lo avevi già scritto. Ma il medico, ti ha dato il via libera per praticare attività sportiva? 

Grazie a tutti per i preziosi consigli. @danieldds, si la mia nutrizionista aveva dato via libera ad 1-2 giorni in palestra, facendo solo attività anaerobica. Al momento in palestra non posso andarci e mi cimento a casa con un po di step (20-30 min al giorno, so che non è attività anaerobica) e qualche esercizio con pesetti. Cercherò di diminuire le proteine dando più spazio a grassi e carbo. 

Francesca però 20-30 minuti di step al giorno, visto che devi aumentare di peso, non vanno proprio bene😒 Cerca di limitarlo il più possibile...e inizia con i pesi, anche a casa va bene! Quando potrai, andrai poi in palestra. 

Si ci avevo già pensato.... cercherò di fare così...👍