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Fase 0a (atleti)
Capire da dove si arriva (alimentazione/allenamento)
Allenamento meccanico leggero per equilibrare il sistemare nervoso.
Core + attivazione muscolare.
6-8 settimane correzione posturale.
Fase 0b (neofiti)
Avvicinamento ai fondamentali a corpo libero con implementazione del carico.
Core + attivazione muscolare.
6-8 settimane correzione posturale.
Fase 1
Forza 40/60% (fondamentali). Squat, panca, stacco, trazioni, military.
Tecnica + TUT prolungato e fermo isometrico.
Pochi complementari, ma controllati.
6-8 settimane.
Fase 2
Forza 60/80% (fondamentali).
Tecnica lenta e TUT prolungato (sporadicamente) + lavoro a velocità normale.
Pochi complementari, ma controllati.
Test massimali a fine periodo.
13-15 settimane con programmazione ondulata.
Fase 3 MORTE
Forza 75-96% (fondamentali).
Lavoro a velocità normale, recuperi alti.
Complementari medi spinti.
Test massimali ogni 6-8 settimane.
18-22 settimane con programmazione ondulata.
Fase 4
Ipertrofia
Accantonamento parziale dei fondamentali (non completo) e maggior lavoro complementare.
12-16 settimane.
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1854 kcal
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Grasa: 55,10g | Prot: 221,59g | Carbh: 118,60g.
Desayuno: Banana, Aia Albume d'uovo Pastorizzato. Almuerzo: Carne di Manzo (Bistecca, Magra, Tagliata con 0 cm di Grasso), Insalata Mista Verde. Cena: Salmone MIO. Pasa Bocas / Otros: Esselunga Equilibrio Gallette di Mais, Pasticcini, Esselunga Equilibrio Gallette di Mais, Xcore Whey Hydro Isolate, Rio Mare Tonno al Naturale. más...
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