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MACROS PER DEFINIZIONE:
Ecco una schema estremamente pratico, nessuna descrizione teorica (se non conoscete il significato degli acronimi, trovate tutto su google).
1) Calcolare il TDEE: Peso in kg x 2.2 x 15
2) Settare i Macros:
Proteine in g (Peso in kg x 2.2)
Grassi in g (Peso in kg x 0,5-1)
Carbo in g [(TDEE - (Grassi in g x 9) - (Proteine in g per 4)]/4
3) Impostare un DEFICIT calorico del 10-20% sottraendolo al TDEE
4) Creare questo deficit sottraendo calorie dai carbo e/o grassi, le proteine non le tocchiamo mai.
Non scendere mai TROPPO con i grassi (sotto lo 0,35g per kg di peso) per periodi troppo protratti.
5) Dividere i macros come meglio si preferisce riguardo numero dei pasti e timing.
Esempio:
Maschio, 85kg.
TDEE: 2800 Cal
Macros: 187g Pro (85 x 2.2) / 63,75g Grassi (85 x 0.75) / 369,56g Carbo (2800 -748 - 573,759)
Arrotondiamo i Macros per comodità a 185g Pro - 65g Grassi e 370g Carbo.
Deficit: 2800 Cal - 420 Cal (15% di 2800)
Scalare carbo e/o grassi per rispettare il deficit: 420 Cal sono 100g di Carbo (in questo caso scaliamo i carbo)
Macros di partenza per definizione: 185g Pro - 270g Carbo - 65g Grassi.
Dividete questi Macros per quanti pasti preferite, non necessariamente tutti uguali (qui avete l'app che vi aiuta parecchio).
Questa è solo la partenza, da qui monitorate il peso ogni 2-3 settimane e fate degli aggiustamenti (quali ne parliamo in seguito)
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1298 kcal
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Grasa: 17,57g | Prot: 201,69g | Carbh: 90,58g.
Desayuno: Banana, Delizie del Sole Fagioli Rossi, Maia Albume d'uovo, Bodyraise Pro-CGT Protein Bar. más...
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