Diario de jv.laquebrada, 26 ene. 19

Se basa en hacer pocas comidas de mucho volumen en cuanto a kcal, por ejemplo haces ayuno de 16horas y las otras 8 horas comes todas tus kcal, así lo entiendo yo, Pero aquí hay gente que sabe un montón y puede que te guien mucho mejor 

Existen puntos divididos al respecto, algunos piensan que prima la ley de termodinamica de calorias entran, calorias salen; otros son de la idea mas prevalente que el sistema endocrinologo juega un rol mas importante al momento de bajar de peso en donde el ayuno intermitente tiene un rol mas importante, la ciencia tiende a favorecer el ultimo, pero aca siempre va a generar un debate. Como dice Rivera56 la idea de AI es reducir tu consumo calorico en una pequeña ventana, mientras menor sea la ventana, mayor sera el efecto, uno de los beneficios del AI es reducir la resistencia a la insulina, que como hormona tiene la funcion de distribuir nutrientes a las celulas y regular el nivel de azucar en la sangre, cuando no comes, esta no se libera y por lo tanto si tu cuerpo tendia a almacenar todo como grasa, esto con el tiempo empieza a reducirse porque tus celulas empiezan a volvera un estado normal de sensibilidad a la insulina, y tu cuerpo se vuelve mas eficiente en la absorcion de nutrientes y la insulina deja de actuar como un ente almacenador de grasa todo el tiempo, si quieres una respuesta mas detallada te la puedo dar, pero en resumen es eso. En esa ventana que no comes, la que puede variar entre las mas comunes de 16/8, 20/4 u OMAD, tu cuerpo empieza a alimentarse del glucogeno almacenado cuando comiste por ultima vez y si se acaban esas reservas, empiezas a usar tu propia fuente de grasa como energia a traves de un proceso llamado cetogenesis, lo bueno es que en ese periodo que no comes tu cuerpo libera otra hormona que es la hormona del crecimiento y esta actua como un agente protector de tus musculos, para evitar que catabolicen. Otra de las ventajas es que como no comes, con el tiempo dejas de liberar la hormona ghrelina que es la hormona del hambre y en esas horas que no comes no sientes hambre, te sientes con energia mas estable durante el dia. Con eso AI por si solo podria ayudar a bajar de peso? si mantienes una dieta saludable en la ventana que comes, en mi experiencia y por lo que he leido si, pero sera mucho mas efectivo manteniendo un pequeño deficit calorico y haciendo ejercicio todos los dias para que te ayude a acelerar la adaptacion al uso de grasa y aumente tu sensibilidad a la insulina, la que tambien puede acelerarse con dietas que se enfoquen en mantener la insulina regulada, como alguna dieta alta en grasas, fibra la cual tambien reduce la produccion de insulina, o baja en carbohidratos. 

Qué buena info, Guillermo. Me surge una duda, por si pudieras abordarla para seguir aprendiendo: ¿cómo será mejor incorporar las horas de sueño? Supongo que no será bueno comer poco antes de dormir... ¿Qué hay de la primera comida del día? ¿Hay inconveniente en dejar pasar algunas horas después de levantado?  

Hola, te dejo un link de donde saqué la información del tema. https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/ Yo llevo poco haciéndolo, poco más de una semana, empiezo el ayuno a las 9pm y como al día siguiente a las 1pm así hago 16hrs de ayuno. 

ojo, que el ayuno intermitente no es muy recomendado en mujeres, nuestro metabolismo es distinto. O de hacerlo que sean menos horas 

@paltafina en mi experiencia con OMAD, y aunque digan que la hora en que uno come no deberia afectar la liberacion de la hormona melatonina, note que acostarme con el estomago lleno justo despues de comer si me afecto la calidad del sueño, si tu intencion es reducir la resistencia a la insulina, es mejor saltarse el desayuno y partir con el almuerzo el que para mantener la insulina baja, deberia contener vegetales cruciferos, proteina y grasas. Un buen metodo para empezar a hacerlo es romper el ayuno al almuerzo alrededor de las 14:00 horas, tomar once si quieres a las 17:00 y cenar a las 20:00 horas, en donde el ultimo plato contiene la mayor cantidad de carbohidratos del dia, ya que lei hace tiempo un estudio en donde demostraban que incrementa la produccion de melatonina y te ayudaba a dormir mejor, cuando lo intente note mejor sueño, pero tambien puede ser porque comia mas temprano. Si tienes miedo de que andes con mucha hambre, x ejemplo al dejar pasar algunas horas despues de levantarse, podrias empezar en forma gradual, por ejemplo tomar desayuno mas tarde, terminar la ultima comida mas temprano, evitar snacks entre las comidas, o aumentar el consumo de grasas al almuerzo, como palta, frutos secos, mantequilla de mani, aceite de oliva, porque son mas saciadoras y te mantienen con energia durante mas horas en el dia 

Guillermo, yo estoy en OMAD, lo hago entre las 12 y la una de la tarde, y consumo todas las calorías (macros) que necesito dentro de esa ventana de una hora. Hasta ahora cero problema, no paso hambre, y si me viene un poco de hambre me tomo un café y listo. Tampoco he tenido ansias de carbos, estoy en cetogenica por si acaso. Llevo 2 semanas y media con más de 6 kilos menos. Alguna opinión al respecto??? 

@NiwerD, las mujeres si pueden hacer AI, los problemas empiezan con ayunos muy largos, pero una buena forma de que se adapten es hacerlo en forma gradual para que no alteren el balance hormonal, si empiezas a sentir frio todo el tiempo incluso cuando rompes el ayuno, lo mas probable es que tu tiroide este funcionando en forma irregular, y cuando eso ocurra rompas el ayuno por un par de dias, empieces a hacerlo en forma gradual, y si tienes miedo que sea algo mas, hazte un examen de sangre para ver tu nivel de hormona T4 y TSH. Las hormonas responsables de que se produzcan periodos irregulares o no ocurran es el descontrol en la hormona leptina y grelina, por eso hacerlo en forma gradual para que dejen de liberarse cuando estas en la ventana de ayuno es la mejor forma de hacerlo, lo mejor es que a muchas mujeres con periodos irregulares se les regula gracias a AI, asi que si, si lo pueden hacer. Aca hay un link con mas detalle y algunos estudios en los que se basa: https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting-women 

Buena, solo puedo agregar que la forma de ayuno con mas respaldo cientifico es dl 16/8 (16 h de ayuno al día, que obviamente incluyen las horas de sueño) 

Gracias, Guillermo, tomaré tus consejos para cuando intente el AI la siguiente semana. Imagino que de tomar un café en el periodo de ayuno tendría que ser sin azúcar, ¿no?  

el deficit calorico es lo q sirve para bajar de pesoo aun con ayuno intermitente pero comiendo calorias de mas no bajaras de peso ....el ayuno intermitente es solo un protocolo nada mas q esoo .... si eres capaz de tener adherencia por tu estilo de vida seria necesario pero para bajar de peso lo q necesitas no son recetas milagrosas es simplee deficit calorico y ejercicio con cargas da lo mismo si son 2 o 5 comidas si no hay deficit nunca habra bajada de peso .... sin pesas tampoco abra la recomposicion corporal q quizas buscas 

el deficit calorico es lo q sirve para bajar de pesoo aun con ayuno intermitente pero comiendo calorias de mas no bajaras de peso ....el ayuno intermitente es solo un protocolo nada mas q esoo .... si eres capaz de tener adherencia por tu estilo de vida seria necesario pero para bajar de peso lo q necesitas no son recetas milagrosas es simplee deficit calorico y ejercicio con cargas da lo mismo si son 2 o 5 comidas si no hay deficit nunca habra bajada de peso .... sin pesas tampoco abra la recomposicion corporal q quizas buscas 

Para quienes entiendan el inglés, encontré esta guía muy bien explicada y con distintos protocolos según el horario escogido para el ayuno y el entrenamiento. Es uno de los links que estaba en el artículo que dejó JulioJPegna (gracias!). https://leangains.com/the-leangains-guide/ 

Excelente! y si obvio el cafe te y otros, sin azucar... Yo agregaria elimna el azucar para sidmpre pero no sé, hueá tuya supongo jajajaja 

Jajaja, sí, ya la eliminé al 90%. Solo mantenía una cdta. con el café, pero hoy me abstuve para empezar al tiro el AI y ni noté la diferencia.  

Tremendo Guillermo, gracias por el post y las respuestas... ahora entiendo mi baja de peso y porque se estancó un poco... sin saber hice el ai por 3 semanas y baje alrededor de 13 kilos, ahora la baja ha sido más lenta... pero continua... 

@Ka_Kui vas super bien, combinar AI con dieta cetogenica es la mejor forma de hacerlo si quieres bajar de peso rapidamente y evitar tener piel suelta, xq la dieta cetogenica no eleva la produccion de insulina como la dieta americana standard, y si la mezclas con 20 horas de ayuno tu cuerpo empieza a utilizar celulas dañadas o proteinas en exceso como fuente de energia en el proceso llamado autofagia. @zateado es cierto que el deficit calorico sirve, pero ojo que como dije mas arriba la la ciencia tiende a apuntar respecto a la obesidad y perdida de peso hacia un problema endocrinologico mas que de consumo calorico, un buen ejemplo y creo que el mejor ejemplo es el estudio que se hizo en los participantes del programa nortemericano "El gran perdedor" en donde en los participantes en 30 semanas consmieron una dieta restriciva de 1200 calorias diarias y al menos 90 minutos de ejercicio de alta intensidad al dia 6 dias a la semana y al termino del evento su peso corporal bajo de enre 140 kilos a 90 kilos. 6 años despues, 14 de 16 de los participantes en los que se basa el estudio se encontraban con un peso de 130 kilos, o sea, recuperado un 70% del peso que habian perdido, y esto porque la tasa metabolica en reposo habia disminuido desde 2600 calorias quemadas al dia a 1900 calorias, 6 años despues sus cuerpos se encontraban quemando 700 calorias menos gracias a un proceso llamado adaptacion metabolica, que es lo que les ocurre generalmente a las modelos que usan metodos extremos de dieta baja en calorias, efectivamente pierden peso, pero el "efecto rebote" las hace subir todo el peso perdido y ganar mas peso del que tenian antes de iniciar la dieta incluso cuando consumen la misma cantidad de calorias que antes. A lo que voy con esto es que cuando llevas un mejor control de tus hormonas, ya sea insulina, grelina, leptina o melatonina, evitas la adaptacion metabolica. Se que es solo anecdotico, pero quise poner a prueba un experimento realizado por SAM Feltham quien en 21 dias consumio 5000 calorias y solo subio 1.3 kilos de peso, y durante julio y agosto decidi hacer OMAD con dieta cetogenica, pero aumentar mi consumo calorico a 4000-4500 calorias diarias, con un TDEE de 3500 calorias, aun asi con esa diferencia lograba bajar de peso y quemar grasas, 3 kilos de peso inicial fue solo liquido retenido por el glucogeno almacenado, pero rapidamente segui perdiendo peso al punto de detenerme porque no era mi objetivo bajar de peso, baje alrededor de 8 kilos sin intentarlo con protocolo OMAD y una dieta cetogenica hipercalorica. Aca esta el experimento de Sam Feltham: http://live.smashthefat.com/why-i-didnt-get-fat/ Aca esta el estudio realizado por Dr. Jason Fung en base a ese experimento y en donde explica porque no subio mas de peso: https://idmprogram.com/smash-the-fat-calories-part-xi/ Aca esta el estudio realizado en "El gran perdedor": https://www.precisionnutrition.com/the-biggest-loser-study  

Gracias Guillermo, ya voy para las 3 semanas de OMAD+CETO, estoy bajando entre 300-500 gramos por día, llevo 7 kilos menos. Hoy para el almuerzo a pesar de que no comía nada desde el almuerzo de ayer, no tenía nada de hambre, niuna pizca, tanto así que tuve que dejar de comer y esperar casi una hora para volver a comer a la fuerza. Quizás recién estoy entrando en cetosis o fat-adapted, ya que a veces puede tomar entre 1 a 3 semanas para estar full adaptado. Entreno casi todos los días weightlifting, en días de descanso salto cuerda 20 min o hago levantamientos olímpicos suaves (Snatch). Esperando llegar a los 85k con 15% de grasa como primera meta. 

Qué pasa con las kcal sobrantes en ese caso? Se eliminan? 

Donde se puede encontrar un menú cetogenico pero adaptado para Chilito??