|
Итак, сколько потреблять жиров в день?
Рассчитайте суточную норму потребления калорий.
От полученной суммы 20% должно приходиться на жиры – именно эта цифра нас и интересует.
Разделите её на 9 (1 гр. жира – 9 ккал) и получите суточное количество грамм жиров.
Структура потребления жиров должна быть следующей: 50% - ненасыщенные (растительные) и 50% - насыщенные (животные) жиры.
О роли жиров для спортменов.
Вопреки сложившимся заблуждениям, жиры является важнейшим и необходимым компонентом питания - так же, как и белки с углеводами. Помимо энергетической функции, жиры активно участвуют в обмене веществ и играют целый ряд значимых ролей, таких как уменьшение теплопотери организмом, участие в формировании соединительной ткани, защищающей внутренние органы от ударов и сотрясений, участие в производстве тестостерона и других гормонов.
При отсутствии жиров или их недостатке в рационе человека наблюдаются нарушения в работе центральной нервной системы, почек, печени, нарушение свойств кожи, замедление роста и прочее. По этой причине жиры относятся к числу важнейших нутриентов, потребность в которых возникает ежедневно.
Суточная норма потребления жиров для спортсменов
Рекомендуемая норма потребления жиров для атлетов составляет 1,5-2,4 гр. на 1 кг массы тела. При этом, 75-80% должно приходиться на животные жиры (сметана, сыр, сливочное масло) и 20-25% - на растительные (растительное масло, орехи). При этом, общая доля жиров в суточной калорийности может доходить до 50%.
Суточная норма потребления жиров для спортсменов (при похудении)
Рекомендуемая норма потребления жиров в период похудения составляет 0,5-1,0 гр. на 1 кг массы тела спортсмена. При этом, общая доля жиров в суточной калорийности должна составлять примерно 30%.
Норма потребления жиров: научные исследования
Приведем некоторые научные исследования относительно влияния количества потребляемых в течение суток жиров на организм и конкретные физиологические процессы:
Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина и получение требуемого количества незаменимых жирных кислот обуславливает несколько большие нормы жиров для спортсменов, по сравнению с обычными людьми (Исследование: Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D: Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(7 Suppl):S389-95.);
Планы питания с повышенным содержанием жиров обеспечивают большее содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты (Исследование: Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64(6):850-5);
Наибольший результат в снижении веса дает потребление не более 40 гр. жиров в сутки, однако данное правило действует не всегда и не на всех (Исследование: Pirozzo S, Summerbell C, Cameron C, Glasziou P: Should we recommend low-fat diets for obesity? Obes Rev 2003, 4(2):83-90.);
Результаты от потребления жиров зависят не только от их суточного количества, но и от типа (насыщенные, ненасыщенные, Омега-3, Омега-6 и пр.) (Исследование: Hu FB, Manson JE, Willett WC: Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr 2001, 20(1):5-19.).
|
2202 kcal
|
Grasa: 81,65g | Prot: 195,13g | Carbh: 174,80g.
Desayuno: Творог 9%, Селяночка Овсяные Хлопья, Optimum Nutrition Протеин 100% Whey Gold Standard, Льняное Масло. Almuerzo: Сибирская Клетчатка Клетчатка Витаминная Поляна, Магнит Минтай Отварной, Гречка, Арахис. Cena: Хек Отварной, Макфа Цельнозерновые Макароны, Льняное Масло. Pasa Bocas / Otros: Сибирская Клетчатка Клетчатка Витаминная Поляна, Optimum Nutrition Протеин 100% Whey Gold Standard, Яйцо Всмятку, Гречка. más...
|
|