Diario de L'Ispanico, 07 mar. 21

Probabilmente Bafio ha ragione. Io quando scarico, mi prendo una intera settimana senza allenamento. Al ritorno, fisico e motivazione sono al massimo!  

Temo che non sia sufficiente dimezzare le serie. Almeno dovresti diminuire il carico del 20% mantenendo LA STESSE RIPETIZIONI (cioè, non farne di più, anche se potresti). Personalmente credo che dovresti mollare per una intera settimana, come fa Raoh. Non è un gran sacrificio, se lo vedi nella prospettiva del miglioramento.  

Sommessamente dirò anche che 6 set di squat e 6 set di stacco ti riporteranno di nuovo prestissimo a questo punto, semplicemente perchè SONO TROPPE, probabilmente anche per un atleta avanzato. 

Quando arrivo al puntp dove dormo male o, non ho voglia di allenarmi vuol dire che è il momento di scaricare. Lo faccio sempre passivo ogni 5-8settimane quindi mollo proprio l'allenamento 3-4-5-6 gg quando mi sento di nuovo riposata riprendo gli allenamenti. NON TAGLIO LE CALORIE lo trovo controproducente visto che l'allenamento con i pesi non brucia molto. Secondo me è come dice bafio aggiungo che aumentare le calorie è comunque la scelta giusta per recuperare meglio e prima..  

Ispa se non stacchi non migliori ma regredisci.. Non puoi andare sempre al massimo e poi non si può leggere che skyppi il leg day Susu, riposa e riparti poi dal leg day 💪🏻 

Addirittura troppe?😅a me sembrano poche visto che non mi crescono mi sembra di non sollecitarle mai abbastanza in realtà, anche se con le gambe mi spompo subito poi...c'è chi dice che bisogna massacrarle per farle crescere🤷🏻‍♂️ a maggior ragione che è il mio punto più debole...boh...non so più che fare...dite quindi che devo staccare completamente? 😞 

Ispa se le alleni una volta a settimana e ci vai sotto duramente è un conto, se sei in multifrequenza le alleni lo stesso duramente, non recuperi, le gambe hanno bisogno di recuperare dopo sedute intense e pesanti, credo che a casa sia il gruppo muscolare più difficile da allenare, mancano i carichi, la sicurezza tutto. Devi vedere cosa funziona per te provando. Quando riaprono ste povere palestre devi testare su di cosa funziona. Se mono o multifrequenza. Ricorda che non sempre il di più è meglio.. Sopratutto se crei volume spazzatura.. Devi allenarti qualitativamente ed il giusto. Devi darti tempo sia di recuperare che di provare sia la mono frequenza ma ti devi spaccare, sia poi la multi se non cresci con la mono.. Qualità non quantità.  

(sempre ambito natural ovviamente)  

Le serie numerose son buone solo per i dopati, perchè loro recuperano TUTTO. Infatti, il fattore limitante è il recupero: se fai 100 serie, ma riesci a recuperare solo per 2 o 3, col cavolo che migliori! Per questo, secondo me, conviene partire dal basso, fare solo 2 serie e vedere come va, eventualmente si aumentano, ma potrebbero benissimo essere già sufficienti. 

In palestra le ho sempre allenate in multifrequenza facendo un giorno squat e uno stacchi +i complementari, mentre ora sto provando la mono. Ma c'è sempre il limite dell'attrezzatura quindi cerco di sopperire con maggiori ripetizioni e serie e rallentando il movimento 🤷🏻‍♂️ tuttavia a recuperare recuperano e il giorno dopo sento sempre i doms quindi penso che lo stimolo riesco a darlo lo stesso, a mangiare mangio, ma i risultati stentano ad arrivare...cioè sembrano più muscolose e dure ma in termini di volume sto sempre là più o meno😓. Stessa cosa per le braccia. Per i bicipiti questa settimana nel giorno di tirata ho provato a togliere il tbar portando da 5 a 4 gli esercizi per il dorso e ho sostituito con un altro esercizio per le braccia per dare maggiore stimolo, visto che ho perso cm addirittura anziché guadagnarli. Mi sembro una barzelletta ormai😅 ho portato quindi a 3 gli esercizi per i bicipiti. come serie settimanali comunque dovrei essere nei range in tutti i gruppi muscolari, quindi in teoria non dovrei fare volume spazzatura. Spero😅 sono però molto fuori range come ripetizioni totali, ma non posso fare altrimenti perché non ho ghisa a disposizione da potermi permettere di abbassare le reps🤷🏻‍♂️ 

Ascolta, Ispa. La monofrequenza si dimostra utile solo quando uno comincia a muovere carichi piuttosto elevati; se fai un 4x10 di stacchi con 200 kg e ti ci vuole una settimana per recuperare, ad esempio. Per tutti gli altri, le full body, upper-lower e push-pull-legs sono la cosa migliore. E poi non credo ci sia bisogno di fare tutti quegli esercizi per i bicipiti; scegli un esercizio e fai un bel 5x10, controllando per bene la progressione (grazie Wendler). Oppure scegline 2 e fai 3x10, se proprio ti preme.  

Ora ti do' un consiglio su un allenamento che io considero il "gold standard assoluto", scrivi su google "5/3/1 boring but big 3 month challenge" e clicca il risultato che rimanda al sito T-Nation. Accetta la challenge, e ci rivediamo fra 3 mesi.  

Per i bicipiti i 2 esercizi in 3x10 è il mio classico ma non funzionando ho pensando di cambiare rotta. Per il 5/3/1 più in là magari lo proverò...ma ora come ora è un programma troppo specifico e tecnico per poterlo eseguire a casa non avendo tutta l'attrezzatura a disposizione 

Ispa, per il 5/3/1 ti servono letteralmente un Bilanciere, un rack (oppure i sostegni, io uso ancora quelli) e una calcolatrice (io uso un'app), non sto scherzando  

Più un test massimale e ghisa a volontà di varia pezzatura per coprire l'esatta %di carico in base al massimale😅