Diario de jessica;-), 13 feb. 15

Según las indicaciones del libro "Las recetas de Sacha Fitness" www.saschafitness.com la cantidad de gramos de cada macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) se debe calcular en base a tu tipo de cuerpo: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo (metabolismo lento, aumentan de peso con facilidad, deben controlar los carbohidratos y aumentar grasas y proteínas). Yo soy el último tipo, por eso te lo describo. Luego debes determinar qué tipo de actividad diaria realizas: sedentaria, moderada activa (mi caso) y muy activa; y qué es lo que quieres lograr: rebajar, mantener o aumentar peso. De acuerdo a esto se hace un cálculo para determinar las calorías a consumir diariamente, en mi caso me dio 2200 clrs aprox. Yo las rebajé a 2000, pero como menos que eso, me cuesta llegar a las 1500, porque me sacio con facilidad y hago 6 comidas diarias. Ahora, con ese dato de las 2000 calorías y el tipo endomorfo se debe calcular la cantidad de calorias por cada macronutrientes, en carboh es el 25%, lo que da 500 cls aprox; proteínas el 40% de tu ingesta, o sea, 800 clrs y grasa el 35%, esto es, 700 clrs. Luego esos valores de dividen por 4 en el caso de los carbos y proteínas y 9 en el caso de las grasas, lo que te da los valores en grs de cada macronutrientes a consumir. Esto es: 125 grs. de carbohidratos (complejos: avena, arroz integral, plátano, quínoa, papa, batata); 200 grs. de proteínas (pechuga de pollo, salmón, claras de huevo, lácteos y quesos (estos 2 los evito por la lactosa, que es un carbohidrato), legumbres, etc) y 78 grs. de grasas (de las saludables o esenciales: aceite de oliva, aceite de coco (acelera metabolismo, regula tiroides, evita estreñimiento, aguacate o palta, mantequilla). También recomienda consumir los carbohidratos complejos solo en el desayuno y almuerzo y excepcionalmente si vas a hacer ejercicio pesado en la tarde (media hora antes, ejemplo medio plátano con proteína (siempre)), las frutas y begetales son carbohidratos complejos, las primeras debes consumirlas con moderación por el azúcar (fructosa) (más menos 25-35 grs. diarios) e idealmente comerlas solo hasta la hora de almuerzo o si vas a hacer ejercicios; las verduras y ensaldas es lo que se recomienda de cena con proteína (proteína en cada comida). Por último, lo otro que debemos controlar es el consumo de sodio, este ayuda a retener líquido, lo que nos hincha y es causante de la celulitis, el máximo de sodio diario es de más menos 2000 mg (2 grs.), por lo que se deben evitar los embutidos (jamón de pavo o pollo cocido es altísimo en sodio) y productos en conserva porque para mantenerlos y saborizar tienen mucísimo sodio. Uffff es harta info, pero como dicen "el conocimiento es poder", te recomiendo que busques a Sacha en youtube, explica muy bien todo, su página es súper completa y también la puedes ubicar en instagram.... bueno, espero que no te marees con tanta información y puedas aplicar algo de esto, sin ansiedad!!!. Cariños y éxito en tu meta.  

ok, si es mucha información pero buscare la pagina que me recomiendas para entender un poquito mas. muchas gracias por la información y la ayuda  

No importa cuantos carbohidratos comas. Puedes tener una dieta solo de carbohidratos! Solo que no tienes que rebasar tu indice basal en calorias Estaba viendo tu comidas y estan bien, y por lo que veo es que no bajas de peso! Estas haciendo ejercicio, recuerda que cuando haces ejercicio cardiovascular todos los musculos se mueven por lo tanto tienes que alimentarlos y los haz alimentado bien ya que no has bajado de peso Mi consejo es que no te fijes en el peso, fijate en las tallas de tus pantalones ahi es onde realmente veras la diferencia, recuerda que el musculo pesa mas que la grasa y a cuando los tonificas haciendo ejericicio de cardio estos se tensan y absorben agua! Estas haciendo un buen trabajo. Estas comiendo bien, de hecho yo te recomendaria comer algo despues de tu ejercicio para que ganes musculo y mientras mas musculo tengas mas podras quemar grasas e intensificaras tus entrenamientos 

gracias por el apoyo angeljedi, no he bajado de peso aunque apenas llevo como dos semanas portándome bien (sin comer comida chatarra) , espero poder bajar un poco. y que podría comer después del cardio para ganar musculo? muchas gracias por la ayuda 

Con solo comer una lata de atun estaria bien, O 4 huevos duros comiendo solo la clara (lo blanco) con 50 gr de arroz blanco