Diario de staswiz, 28 jul. 16

Не вредно 2 раза в день бегать? 

Наблюдаю... Будет 2 дня отдыха от бега. 

Вот кстати вчера вечером занимался , то же заметил легче чем утром,пульс не мерил но сам организм лучше на тренировку реагировал . 

Вам нужно внести небольшие коррективы в тренировки, чтобы развитие пошло дальше. Я и у своего тренера спрашивал, он тоже самое говорит. Вам нужно заставить мышцы развиваться, объективный показатель - это сокращение времени на дистанцию. Нет смысла бежать 8000 м с переходом на шаг или 5000 м с переходом на шаг. Вам нужно определить сколько Вы можете пробежать с пульсом до 170-175 на пике с максимальной интенсивностью, например, это 3000 м. Утром и/или вечером Вы можете делать 1-2 забега на эту дистанцию с контролем времени (просто смотрите чтобы пульс не выходил за 170-175, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему). Пробежали дистанцию, предусмотрите промежуточную или завершающую тренировку - типа подтягиваний, отжиманий, вообщем то что Вы делаете не в силовом плане а как бы для поддержания разогрева, время такой тренировки должно быть 10-15 минут чтобы молочная кислота и прочие метаболиты утилизировались. Потом можете пробежать еще 3000 м уже не на время а просто как завершающую нагрузку. И в конце обязательно нужно делать растяжку мышц ног, как минимум 2-3 упражнения на каждую из групп мышц изолировано. Если Вы будете видеть что Вы переросли 3000 м переходите в этой же схеме тренировок на 5000 м. Раз в неделю можете скажем так "шокировать" мышцы ног пробежав 10000 м, но в любом случае без остановок. Чаще нет смысла. Так у Вас будет расти число митохондрий в окислительных мышечных волокнах и сами окислительные волокна будут несколько гипертрофировать, хотя они несильно этому подвержены. На 3000 м нужно вести результат к где-то 10 минутам, 5000 м - 17:30 - 18:00 минут. Для того чтобы пульс не скакал нужно тренировать мышцы ног на длину шага, обычно на тренировочной полосе есть расчерченные квадраты, которые проходишь максимально быстро, именно проходишь. Я тренировал по другому, я расставлял крестики на 100 метровке через мое расстояние (зависит от роста) и делал по 5-10 подходов на время. Так мышцы запоминают оптимальный шаг и Вы будете бежать в более комфортной зоне кардионагрузки. Еще очень помогает упражнение, когда берете блин от штанги или что-то подобное по толщине, становитесь на него носками, в руки берете гантели по 7-10-15-20 кг, сколько для Вас будет оптимально и делаете 3-4 подхода по 15-20 повторений подъемов на носки, вставая как бы на блин максимально при этом вытянув пятки вверх, при этом опускаться нужно медленно. По другому меняя дистанции и интенсивность нагрузок Вы правильно не поставите бег. У меня когда я бегу на 5000 пульс обычно в диапазоне 134-142, на лыжах могу пробежать и 20 км с пульсом в диапазоне 129-140, но тут своя техника как разгружать сердечнососудистую систему. 

vldanv, спасибо за подробный комментарий. Попробую сделать что-то подобное. 

Vldanv, спасибо! 

Staswiz попробуйте, так у Вас будут объективные показатели, по которым Вы сможете оценивать эффективность Ваших тренировок и будете видеть рост Ваших показателей. Если Вам интересно, то могу по сбрасывать Вам видео примеры упражнений на растяжку, на тренировку ног, вообщем то что для развития Ваших качеств будет полезно. Есть, кстати еще один нюанс, при беговых нагрузках, очень важно, чтобы был правильный режим и техника дыхания, это конечно довольно условно, т.к. дыхание у каждого индивидуально, но тем не менее есть несколько моментов, которые снизят кардионагрузку, часть которой образуется из-за дефицита кислорода: 1. Нужно подобрать ритм дыхания вдох-выдох каждые два-три-четыре шага, стараясь делать его поглубже, так чтобы легкие наполнялись на 35-50%. 2. Смешанный режим дыхания - вдох одновременно через нос и рот, выдох через рот (либо как получается). Тогда Вам полегче будет бежать немного интенсивней. 

Да, интересны упражнения. 

Упражнения на растяжку (по ссылке видео, скачаете, посмотрите): 1. https://goo.gl/YnZyIM 2. https://goo.gl/TxRc6z 3. https://goo.gl/G794Dg 4. https://goo.gl/PC45ih 5. https://goo.gl/Iltmc6 6. https://goo.gl/9A7J7f 7. https://goo.gl/ruRrXm 8. https://goo.gl/7RAHIX Сейчас в следующем комментарии отправлю упражнения на ноги. 

Упражнения на ноги (по ссылке видео, скачаете, посмотрите): 1. https://goo.gl/vpcSeN 2. https://goo.gl/sCA5jK 3. https://goo.gl/o7SAaI 4. https://goo.gl/dHdgRf 5. https://goo.gl/Nb3k4h 6. https://goo.gl/tblrzj 7. https://goo.gl/lIWA1F 8. https://goo.gl/s0HbvX 9. https://goo.gl/wWFDAr 10. https://goo.gl/x6zX2t 11. https://goo.gl/ZZWHha 12. https://goo.gl/qYPYtD Все растяжки делайте по 1 подходу по 30-45 сек, с отдыхом между сетами 5-10 сек. Упражнения на ноги, подбирайте вес и интенсивность так что-бы Вы могли сделать 2-3-4 подхода по 15-20 повторений. 

И еще упражнения на руки, грудь и плечи (это Саша Добромиль, я его знаю и упражнения, как их демонстрация очень неплохие): 1. https://goo.gl/qOuWBE 2. https://goo.gl/QlPYbu 3. https://goo.gl/A8aYNQ