Diario de konradolenski, 13 nov. 19

trening na keto nalezy zmodyfikowac na mniejszy zakres powtorzen. czyli bardziej silowy niz sytlwetkowy. od razu po przejsciu nie bedziesz mial sily na nic. trening wlasciwie calkowicie odpada. dopoki twoje cialo nie nauczy sie korzystac wydajnie z tluszczu nie bedziesz mial na nic energii (pewnie z miesiac). jezeli chcesz stosowac ketoze do spalania tluszczu i tylko okresowo to raczej pomysl bardziej o LC/opty niz keto. co do wychodzenia to ci nic nie powiem bo nigdy nie widzialem ku temu zadnego powodu. moje 'wychodzenie' to bylo conajwyzej przejscie z keto do LC. plusy jakie zanotujesz na tluszczach skutecznie przekonaja cie zeby wiecej na wegle nie wracac. po prostu sie nie oplaca. za duzo negatywow ogolnie w zyciu niosa wysokie wegle. poza tym wegle nie sa potrzebne do budowania miesni. w pewnych badaniach grupa keto zbudowala wiecej miesa niz grupa na zwyklej diecie. dzieje sie tak dlatego ze hormony na keto bardziej sprzyjaja ku temu 

wczoraj byłem na normalnym treningu po 48h postu... mit Panie. przed cięższym treningiem można zrobić ładowanie węglami. na lchf / Keto Jestem od 3 lat chyba. 

no tak ale nie bedzie mial sily jak dopiero zaczyna ;) ja tez robilem 2h trening na czczo i po zakonczeniu nie bylem glodny jeszcze 3h ale takie rzeczy to dopiero po wielu miesiacah na tluszczach sie robi ;) 

Po bezpośrednim przejściu na keto spadnie Ci siła o około 20-30%, nie będziesz miał absolutnie siły na treningi, wygląd się pogorszy (o wiele mniejsze nabicie glikogenem). Jeśli masz mniejszy staż treningowy niż 3 lata, i nie przeszkadza Ci czasowy spadek formy, a zależy Ci na spadku tłuszczu - polecam keto/LC. Jeśli szukasz optymalnej diety, nie wymagającej dużego kombinowania i chcesz wyglądać i ćwiczyć dobrze, w długim terminie - przy budowaniu masy i niskim tłuszczu - polecam LC. Natomiast, jeśli masz staż treningowy 5+ lat i zależy Ci na zbudowaniu sylwetki o bardzo niskim bf% i dużym nabiciu, to na keto/lc tego nie zrobisz. // Doświadczenie: własne - 18 miesięcy na nieprzerwanym keto, około rok na LC, 3 lata na wariantach CKD/TKD (cykliczna lub okołotreningowe ładowanie węgli) oraz 7 miesięcy na high carb/low fat. Sylwetka jest zdecydowanie najlepsza przy HC. Nie mniej, HC wymaga bardzo dużo kontroli i jest dosyć ciężkie w utrzymaniu i praktycznie niemożliwe do połączenia z jedzeniem na mieście/u znajomych. Warianty keto/lc są super jeśli nie chcesz się zabijać dietą, a jednocześnie mieć dobrą formę. 

Vulpesumbrifer, ciekawi mnie twoja opinia o docinaniu na keto do niskiego BF. dlaczego? i o jakiej liczbie posilkow mowisz? bo jesli powyzej 2 to mnie to nie dziwi. druga sprawa czy wiesz jak zrobic redukcje na keto? bo niektorzy nie wiedza ze tniemy wtedy wegle i tluszcz. bialko zostawiamy albo nawet podbijamy 

To w takim razie przejscie na keto tylko w celu redukcji odpada. Okres redukcji a moze nawet bardziej minicuta planuje na 8-12 tygodni z czego 4 zajmie adaptacja i bedzie spory spadek siły. Rozważe jeszcze samo LC. 

https://www.youtube.com/watch?v=3KNlVqNMjw8 

@vibo69, na stricte keto przy docince (po około 8 miesiącach bycia w keto), pamiętam, że przy wadze 82kg~ miałem około 300-600kcal deficytu, <30g ww, około 180-200g białka i reszta z tłuszczu. Śniadanie jadłem około 5h po przebudzeniu (wcześniej 2x kawa z 10g mct i 15g izolatu), śniadanie miało większość kalorii z dnia, później jadłem zazwyczaj tylko 1 posiłek po treningu, czasami jadłem mniejszy posiłek 2-3h przed treningiem. Nabicie i jakość mięcha była słabsza niż na redukcji LFHC. Siła w wielostawach na <8 powtórzeń była ok, ale powyżej 10-12 powtórzeń kompletnie lipa. Na HIIT nie dawałem rady (robiłem Wingates). 

Nie mniej, to tylko moje personalne doświadczenie, nieco zagięte, bo wtedy też miałem mniejszy staż treningowy (~4 lata) niż teraz. 

A i @konradolenski Jeśli Ci się to przyda to łap, moje rady nt. docinania. (1) bądź cierpliwy, nie staraj się zrobić za dużo, za szybko, zacznij np od deficytu 250-300kcal (2) jakiekolwiek masz makro, trzymaj wysoką podaż białka (2,5-2,8x beztłuszczowa masa ciała) (3) jeśli jesz węgle, postaw na wysoki indeks sytości, ryż to morderca, natomiast kasze i ziemniory są super (4) rób cardio, ale zacznij od czegoś w stylu 2-3x 25m (5) w treningu uwzględnij zawsze coś na niskie powtórzenia, siłowego, ale większość trzymaj w zakresie 10-12-15 powtórzeń, z dosyć krótkimi przerwami (60-90s) --- (6) NAJWAŻNIEJSZE - jeśli widzisz progres, to NIE dokręcaj ani NIE popuszczaj sobie, zarówno jedno i drugie to koniec dla redukcji - musisz przez około miesiąc zobaczyć tempo spadku wagi (NIE PO WADZE, tylko po lustrze/fotach) i jeśli mocno zwolniło - obetnij kalorie np. 100 i dokręć po 5-10 min cardio. Jeśli trzymasz wszystko mocno w ryzach, pilnujesz michy i ciśniesz na treningach, to efekty przyjdą. // Takie przynajmniej są moje odczucia z wielu przebytych redukcji. :P 

no hiit to typowo glikolityczny trening wiec nie dziwota 😜 a czemu takie wysokie zakresy powtorzen sugerujesz na redukcji? i czemu tak duzo bialka? 

Dziękuje za wszystkie porady. Do końca listopada jeszcze jestem na delikatnej redukcji. Jest to tylko lekka redukcja do momentu az wroce na normalne dla mnie ciezary(takie ktorymi cwiczylem przed długą przerwą). Poźniek wskakuje na minimum 3 miesiace masy i nastepna redukcja bedzie juz do bf poniżej 10%. 

@konrad Powodzenia, nie zalewaj się na masie, potem trzeba włożyć 3x tyle pracy żeby się pozbyć śmieci. :P @vibo Białko: teraz przy wadze 95, widzę sporą różnicę jak trzymam docelowo 220g białka (czasami zdarzają się rozjazdy po 10-20g, ale 220 to cel), wobec tego jak miałem kiedyś redu przy podobnej wadze (było to wtedy chyba 92, podobny bf), widzę że sylwetka idzie o wiele lepiej do przodu. Nie wiem, czy jest to kwestia efektu termicznego białka, czy czegoś innego, ale różnica jest znacząca: (1) waga stoi praktycznie wahania 94-95,3, ale z tygodnia na tydzień widzę w lustrze kolejne detale, w tym tygodniu nawet zjechałem na inną dziurkę na pasku. (2) nie ma spadku w sile, na niektórych ćwiczeniach widzę nawet progres - np. w 1,5mc na wyciskaniu francuskim hantla zza głowy oburącz przeszedłem z 38x11 do 45x14. (3) widzę lepsze nabicie, ale nie wiem czy to kwestia białka czy kwestia przejścia z TKD na LFHC. // Wysoki zakres powtórzeń: (1) redukcja mi lepiej na niej idzie, wydatek metaboliczny jest o wiele wyższy, treningi wydolnościowo są bardzo ciężkie. Nie skupiam się na dobiciu masy, ale w treningu pracuję głównie nad słabymi elementami sylwetki: tj. góra klaty, długa głowa trica, tylny akton barku - mimo bycia na redukcji, widzę poprawę jeśli chodzi o hipertrofię tych partii (ale siła w większości stoi). (2) Większość redukcji do tej pory robiłem skupiając się na niższych powtórzeniach tj. 5-8, max 10 może w 1 ćwiczeniu. Próbowałem też redukcję na hiperwysokich powtórzeniach i dużej objętości (trening Vince Girondy), tj. 8 serii po 8, 20 sek przerwy (sic!), ogólnie około 45-60 serii na trening, natomiast po 2 miesiącach tak widziałem spadek siły, pomijając że kompletnie wypaliłem sobie CUN (5-6 takich treningów + jakieś 9h cardio w tygodniu, w szczycie redu) - nie miałem ochoty na treningi przez następne pół roku (nie mniej, chodziłem). Teraz efekty mam teraz podobne, przy o wiele bardziej 'łagodnym' treningu - 3x tyg, cardio 3x30m, zazwyczaj łączę dwie partie w treningu, jedno ćwiczenie jest na niskim zakresie 6-8, reszta na relatywnie wysokich. Może 1 ćwiczenie na trening mam 20 powtórzeń. Mimo wszystko objętość jest wysoka, bo ok. 25-35 serii. /// Reasumując, wszystko to co mówię opieram w większości na swoim doświadczeniu, odczuciach i efektach, co oczywiście z naukowego punktu widzenia ma niską wiarygodność. Nie mniej - polecam eksperymentować, przetestować na sobie inne metodologie i porównać sobie. :) 

ciekawe to wszystko. a jeszcze mi powiedz bardziej split czy fbw? czy moze jeszcze cos innego? bo ja tak z tego co do tej pory zdazylem sie zorientowac to zdaje sie ze fbw wypada korzystniej z punktu widzenia tygodniowej objetosci co przeklada sie na wzroty sily i masy dosc liniowo (przetestowalem). i dobrze gadasz ze trzeba eksperymentowac ;) takie samo mam podejscie w tym temacie. kto nie testuje nowych idei ten nie dochodzi dalej niz ci co robia to samo co wszyscy ;) 

@vibo Ja teraz akurat robię recompa/lekką redu, dopiero w trochę później jak przestanie iść to planuję zmieniać trening i skupić się bardziej na redu. Biorąc pod uwagę, że to jest recomp -> duża objętość+trening metaboliczny+praca nad słabymi punktami. Mój split aktualnie wygląda tak: 1) nogi (zdecydowany nacisk na dupę i 2ki) + łapy (superserie bi-tri), 2) głownie plecy + klata dodatkowo, 3) barki + akcesoria (łydki, brzuch), 4) klata + barki dodatkowo. Trening robię 3x w tyg (więc jest rotacja partii z tygodnia na tydzień), każdy trening ma dużą objętość + jest wymagający wydolnościowo. // Co do splitów, to robiłem może z 2 lata split 5cio dniowy, opinię mam umiarkowaną na ten temat - jak na moje ćwiczenie wszystkiego po kolei tylko raz w tygodniu to była trochę strata czasu. / FBW robiłem tylko pierwszy rok na siłce, rezultaty były fajne, teraz nie wyobrażam sobie FBW, bo na każdym treningu mam zbyt dużą intensywność i regeneracja by była zbyt mała. --> Tak więc aktualnie najbardziej lubię PushPullLegs przy ćwiczeniu około 5x w tygodniu lub takie dziwne splity pokroju tego jak mam teraz - robię wtedy w tygodniu 2-3x to nad czym chcę pracować i 1x resztę. // Jako jeden mały trik polecam zobaczyć sobie film Bena Pakulskiego na yt, ma kanał 'MI40' i serię filmików '(partia mięśni) activation', jest to jedno ćwiczenie przed treningiem danej partii, zajmuje około minuty max. a dopięcie i praca mięśnia są całkowicie inne (np. czuję dużą różnicę kiedy zrobię a nie zrobię tego i wyciskam sztangę - czucie mięśniowe jest 2x lepsze). 

rzuce okiem ;) lubie takie kanaly gdzie sa rozne dziwne sposoby omawiane i wychodzenie poza standard ;)