Diario de Zvel, 26 nov. 20

👍🏻В Смите или со свободным? 

Делала я , Наташ, позавчера в Смита , нога на степе, только с 30 кг , умираю теперь с больными квадрами 😣Значит не мои это выпады .. В движении и с гантелями прям моё, потому что вся нагрузка как раз на ягодичные идёт👍 

Я делаю с гантелями на степ. В Смите тоже квадры хватает 🤷🏼‍♀️ 

И заднюю ногу в верхней точке поднимаю коленом к груди - тогда противоположная рабочая ягодица максимально сжимается. Девушки, вы дожимаете ягодицы усилием в верхней точке в приседах/тягах? Мнения тренеров расходятся. С одной стороны логика - максимально растянуть-> максимально сократить мышцу. С другой стороны высокая вероятность потерять стабилизацию, клюнуть тазом вперёд и перенести нагрузку с мышцы на тазобедренный сустав.. - ну так я чувствую 

В смите с противовесом. Но против хода направляющих. 

Таня, это огонь 🔥. Я долго шла к 30, потом долго делала 30 на крайнем подходе. Прогрессия минимальная именно при этих выпадах... заднее колено ведь еще почти до пола доходит, т. Е. ягодичная передней ноги растягивается очень сильно. Но чтобы квадрицепс не забирал, я сбоку голову вначале наклоняю - смотрю прямые углы коленей обоих. Строго переднее колено не двигается, только усилие ягодичной. Я не знаю... как у вас, девочки. А для меня - это одно из самых изматывающих упражнений (обычно у меня 16 повторений по полной амплитуде на каждую ногу). 

Лена, квадры хватает больше в движении. Я раньше иногда делала с гантелями. Но именно в смите из-за обратного направления и растяжения ягодицы получается тяжелее всего. Квадры всегда хотят отхватить побольше, да. Но я написала, как их контролировать⬇️ (они останутся лишь стабилизаторами, но уже не основными) 

Хз,Наташ, это также как и с приседом со свободным весом - не моё и всё😄Как только не ловила углы, видео снимала , разбирали с мужем, а всё тщетно, квадрицепс тянет всё на себя🙄Поэтому я для своих ягодичных давно выбрала фаворитные упры)  

При зашагиваниях на платформу/стульчик, да - вторую ногу поднимают🤗 я не делаю их, Лен. Амплитуда меньше (квадр - больше), чем в смите со стэпом. Для разнообразия - хорошее упражнение🤗 

Таня, попробуй поставить ноги шире в приседании. Это бедро длинное мешает😁Колени сильно разводи в стороны и держи (резинку нацепи, чтоб чувствовать, что они не сводятся при поднятии таза). Попу, сама понимаешь, назад. Спину сильно держи - чем вертикальнее, тем лучше (хотя она, конечно, всегда в наклоне по отношению к полу). Я года 2-3 тоже никак не могла найти свой присед. Делала классическую стойку. Но квадры прям рады были, ага😁😂 сейчас шире ноги, колени повернуты в стороны, попа назад, при поднимании - попа со спиной ➡️в ОДНУ линию (вверх как по рельсам, по направляющим будто), понимаешь? 

Наташ, помню ты мне уже советовала такую технику приседа, да🌹я обязательно попробую, как только можно будет тренироваться в полную силу😉Мне самой интересно как мои булочные отзовутся. Спасибо🤗 

У меня даже резинка есть🙂 

Таня, сначала с пустой - боком к зеркалу - я так делаю. И вес потом поменьше. 😘 

Хорошо🙋🏼‍♀️😉 

такое бывает вообще😜 я про выпады с 40 кг👍👍👍 

Конечно бывает) у меня 45 кг ( гантели по 22,5 ), делаю в движении( ходьба), гантели на плечах , много нужно соблюсти по технике (удержать равновесие, прямой угол в коленях, спина ровная, дыхание равномерное, ну и не помереть к 24 разу😅)  

galaleo, ну, сразу не бывает🤗 вот мы с Таней, видите, доползли😁 это же годы) 

Обожаю выпады в движении со штангой, завтра предстоят  

Lucy, я на прошлой тренировке хотела было попробовать со штангой, но чего-то мысль ушла😁 

Чего так? :) (меня кстати так и зовут - Люси, можно не копировать ник, если так удобнее)